こんにちは、菊乃です。
急に寒くなりましたね。
１１月になってもずっと暖かい日が続いてて、狂い咲きした桜のニュースなんか見たときには、「地球はこれから先、どうなっちゃうんだろう…」って言いようのない不安な気持ちに襲われたアダルトチルドレンは私だけではないはず。
感じた不安に飲み込まれずに、その場その場で解消してあげるのが一番です。
今日は、不安や恐怖で頭がいっぱいになっちゃう原因や対処法についてお話します。
目次
不安や恐怖は必要な感情
さっき言ったようなこの先の地球のことみたいに、起こるか起こらないかわからない未来に対してめっちゃ不安になって、色々悪いことばっかり考えちゃうことってありますよね。
流れてくるネットニュースでも、殺人事件とか、事故とか、ネガティブなものに吸い寄せられて読み進めていっちゃって、気がつくとそのニュースの事件の中に入り込んじゃって、自分にこんなことが起きたらどうしよう…って心が不安でいっぱいになってること、あるんじゃないでしょうか？
不安とか恐怖心って誰にでもある感情です。人間だけじゃなく生き物すべてにとって自分の命を守るための必要な本能。
とはいえ、不安や恐怖が強すぎると、人に会えないとかバスに乗れないとかモノにさわれないとか、日常生活が困難になります。またそれ自体が強烈なストレスになるので、体にも悪影響を及ぼしてしまいます。
だから特に危険じゃない時も、何か理由があるわけでもない時まで不安や恐怖の感情に飲み込まれるのは改善したい。そう、ただニュースを見ただけとか、ちょっとした出来事で不安の沼に落ちてたら心も体ももちませんからね。
なぜ不安や恐怖を感じるの？
「危険」を察知してどうにかそれを回避しようとするのは、命を守ろうとする動物の本能だからある程度はしかたない。原始時代から、怖い動物から命を守るために常に危険を察知しなきゃならなかったんですから。
山の中を歩いていたら、大きなクマが出てきたとします。「どうする！？」と強いストレスがかかると脳の中ではこの時、ノルアドレナリンという物質が放出されます。ノルアドレナリンは目の前の恐怖や不安に対して立ち向かうための集中力、行動力を出してくれるもの。
ここで「逃げる」かクマと「戦う」どっちかの「行動」をさせるために出てくるんです。「行動」しないでじっとしてたらクマにやられて命を落とすことになっちゃうから、命を守るために私たちに「行動」させるためのエネルギーです。
不安や恐怖が必要以上に強い原因
先読みの誤り、邪推で不安や恐怖が増す
自分の未来を特に根拠もなく悲観することを「先読みの誤り」って言います。
結論の飛躍とも言われていて、未来を勝手に決めつけて、まだ起こってもいないことをあれこれ考えてしまう思考のクセのこと。「どうせうまくいくわけない」「恋人なんてできるはずない」のように悪い未来を信じて落ち込むこと。
「邪推」というのも先読みの誤りに似てるんですが、他人の心を推測して自分が嫌われたっていう何の証拠もないのに「私を嫌ってるに違いない」などと自分を苦しめるような決めつけをしてしまう思考パターンです。
必要以上に不安になるのは、頭の中で悪い未来ばっかり想像しちゃうから。だけど頭の中で繰り広げてる最悪なことが実際起こるなんてないんだけどね…。
不安や恐怖の対処法
アダルトチルドレンって、過去の辛かった経験が強烈にあるからこそ「また同じことが起こるんじゃないか…」って思って最悪の事態を想定しちゃうんですよね。「考えるのをやめろ」って言われたって、ふと気づくと頭の中に湧いてきちゃうんだから、どうやってやめろって言うの？！って悩んでる人も多いはず。
これって頭の中で考えていることに対して、頭の中で抑えようとしているからうまくいかないんです。抑えようとしたって、小さい頃から積み上げてきた認知のゆがみのほうが強いに決まってるし…
不安や恐怖を軽くするのは行動あるのみ
不安を軽くするためには、やっぱり何か行動するしかないんです。
不安になって、ノルアドレナリンが出て脳からは「早くなんとかしろ！」って命令が出てるのに、何も動かずにただ頭で考えてるだけだから余計不安感が強まっちゃうんですよね。これが悪循環を引き起こして抜け出せない沼にハマっていく原因です。
「行動」って言葉を使うと、その後の「失敗」を想像してなかなか実行できないというアダルトチルドレンさんも多いんじゃないでしょうか？
でもそんな大きなことは考えなくて大丈夫。ちょっとだけでも動きがあることなら「行動」って呼びますから。色々考えずにやってみましょう。
不安や恐怖を軽くする簡単エクササイズ
①リラックス
緊張でこわばった体も心も緩めてあげましょう。穏やかな気持ちになる音楽を聴く、癒し系の動物や赤ちゃんの動画を見る、お風呂にゆったり入るなど、自分に合ったリラックスの方法を見つけて日常に取り入れましょう。
②深呼吸
深呼吸は意識しないと決してすることはないものです。体が緊張している時は深呼吸してほぐしてあげましょう。鼻からゆっくり息を吸って、吐くのはもっとゆっくりにします。吸う息は真っ白で新鮮なもの、吐くのは体にあった不安や恐怖で染まった黒っぽいもの、とイメージしてみると効果が高まります。
③運動
運動するとうつの症状や不安感を改善されるということは医学的にも証明されています。急な激しい運動をしようとしても続かないので無理しない程度の散歩くらいから始めましょう。外に出れない場合はストレッチだけでも。
④おしゃべり・声を出す
話すということは感情を外に吐き出す行為です。誰かに相談するのもいいし、カラオケで大声を出しても溜まったストレスは出ていきます。友達と何気ない話をするだけでもOKです。
不安や恐怖への取り組み
先に紹介したものはいわば対処療法ですが、アダルトチルドレンの克服などを目指している人はやっぱり根本解決をしたいですよね。
ここからは長期的に取り組んで不安・恐怖心を軽くする方法を紹介しますね。
今まで感じた不安や恐怖を冷静に考える
頭の中で考えることは「感情」を揺さぶります。実際に起きてもいない悪いことを考えると余計不安が強くなって辛さが増えていくものです。
今まで何度となく不安や恐怖に襲われてきたことでしょう。頭の中で考えていた最悪な未来が実際起きたことがあるか考えてみましょう。
「私の人生ずっと不幸だ」と落ち込んだ時もあるけど、うまくいったこと、幸せや楽しさを感じた時だってあるはず。「みんな私のことを嫌ってる」って思っても本当に世の中の人全員から嫌われるなんて、あるわけないですよね。
後になって冷静に振り返ってみると、あんなに落ち込まなくてもよかった、って思えることがたくさんあるはずなので、きちんと思い出してみましょう。
思い込みや偏見、認知のゆがみがあると、「悪いことしか目に入らない」「良いことも悪くとらえる」ようになってしまうので、自分の中にどんな思い込みがあるのか注意して見つけてみるといいでしょう。
「考え方をガラっと変えよう」とすると反動がくるので「ちょっと違う視点でみてみる」とか「楽観的な人はどう考えてるんだろう？」と想像するだけでも効果はありますよ。
不安や恐怖を書き出す
不安や恐怖の感情を乗り越えるには、「行動」つまりアウトプットが必要です。自分の考えていることや感情をストレートに書き出していきます。書き続けていくと自分の考え方のクセや思い込みにも気付けるはず。わかると対処もしやすくなりますから毎日書き続けてみましょう。
まとめ
不安や恐怖を感じた時、その正体って自分でわかってますか？何か明確な原因や問題があって悩んで不安になっているなら、考えることで解決に向かうでしょう。
でも頭の中で繰り広げられている「空想」について不安や恐怖を感じてしまっているなら、それは心を苦しめるだけ。すぐに対処が必要です。
まず自分がどんな不安を抱えているのか、冷静に向き合うところから始めましょう。
