リフレーミングで心がラクなる！
こんにちは、菊乃です。
アダルトチルドレンって何かと物事をネガティブにとらえたり、自分を責めたりするクセがあります。
「あの人はいつも意地悪な事を言う」
「私って優柔不断でダメだな」
みたいなことばっかり考えてると、疲れるし、どんどん悪い方に流されて行っちゃって苦しいんですよねー。
今回紹介する「リフレーミング」を使えるようになると、物事に対するとらえ方が変わって、心が軽くなるんです。
ぜひ身につけてくださいね！
目次
リフレーミングとは？
・リフレーミングという言葉の意味
まずリフレーミングという言葉がどういう意味なのか理解してみましょう。
リフレーミングは英語の「reframing」で「re」と「Framing」がくっついた形。「re」は改めてやり直す、「reframing」は枠組みの「flame」からきています。
フレームは写真立ての枠を思い浮かべてみるとわかりやすいですね。
写真立てに入った写真を見ると、その方向から見るときれいな顔しか見えなくて、もしかしたらその人の後頭部にはひどい寝癖があるかも…
前から見たら「すっごい完璧な美人」って思うけど、後ろから見たら「ひどくだらしない人」って思っちゃいますよね。
このように、一方向からしか見てなくて、今まで「〇〇だ！」と思い込んでいたことを別の視点からとらえ直すことをリフレーミングといいます。
よく例えられるのが、コップに半分水が入ってるのを見て「あと半分しか残ってない」と思っていたのを「まだ半分も残ってる」って思い直すってもの。
目の前にある事実は変わらないけど、リフレーミングして違う視点から見ることでとらえ方は変えられるんです。
リフレーミングの注意点
リフレーミングについて説明すると「つまり、今までのネガティブな考え方をやめろってことでしょ」って言う人もいるんだけど、それだと今までの自分の考えを否定することになりますよね？
アダルトチルドレンが得意な白黒思考が発動すると、こういうふうに極端に考えてしまいがちだけど、この考えは危険なんです。
自分の持ってたネガティブな考えをなくそうとするんじゃなくて「そういう考えもあるけど、今は違う考え方でいってみよう」くらいな感覚でいるのが大事。
なぜかというと、人間はどういうわけか、「こういう考え方はしちゃダメ」って思ってると逆にそのことで頭がいっぱいになっちゃう生き物だから。
ダイエットしはじめると、食べ物のことばっかり考えちゃうような感じね。
「お菓子はダメ、揚げ物はダメ、ファーストフードはダメ」って心に決めて、紙に書いて壁に貼り付けたりなんかしたら、見るたびにポテチやらフライドチキンやらハンバーガーを想像しちゃうでしょ？
人間の脳は否定形を理解できないっていわれている意味がわかるような気がしますよね。
アダルトチルドレンがやりがちなのは「自分を否定しちゃいけない」「ネガティブ思考は捨てなきゃいけない」みたいにとにかく今の自分の考えを否定することなんだけど、その考えはそのままあるけど、違う考え方もあるかも…って想像力を働かせることに意識してやってみましょう。
リフレーミングのメリット
・自己否定が軽くなる
アダルトチルドレンを悩ます自己否定。
「内気で自己主張できない自分ってダメだな」みたいに落ち込んじゃったら、「周り人のを思いやって自我を通さない」「みんなの話をよく聞く」っていう面がありそうですよね。
「飽きっぽくて長続きしない自分がイヤだ」って思ったら「好奇心旺盛」な部分を見てみましょう。
見方を変えるだけで気持ちも切り替えられるので自己否定がキツくて悩んでるときにはこじつけでもいいのでリフレーミングしてみてね。
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・苦手な人対策
私もそうだったけど、アダルトチルドレンって苦手な人いっぱいいるよね。笑
一度でも注意されたとか、意見が食い違ったりしただけで「あの人はイヤ」って決めつけちゃうのが原因なんだけど。
でもそんな時、「自分の仕事のミスが大聞くなる前に防いでくれたんだな」とか「自分の意見をきちんと言わなきゃ仕事にならないもんな」って考えてみるだけでその人に対するイヤな印象が軽くなってくるはずですよ。
・自分の本当の気持ちがわかる
アダルトチルドレンは自分の感情を隠す天才。自分でも気づいてない感情がいっぱいあるけど、親に教わった考え方が強くでてきちゃってなかなか自分の本当の気持ちは出てきません。
特に、自分の思い通りにいかない時にアダルトチルドレンってやたらイライラして怒り１００％！って感じになっちゃうでしょう？でもリフレーミングしてみると他にも色んな感情があることに気づけるんですよ。
例えば、友達が待ち合わせに遅刻してきたらイライラしちゃいますよね。それってただ単に遅れたことに怒ってるだけ？
友達が事故にあってるのかも…っていう「心配」や、自分が裏切られたかもっていう「不安」や、この後いく予定だった野球の試合のチケットがパァになった「残念」な感情も考えられますよね。
実は怒りが１００％なわけじゃないことに気づくことができるだけでも、アダルトチルドレンにとっては大きな成長なんですよ。
・自己肯定感が上がる
リフレーミングを誤解しないように注意することは話しましたよね。
「悪い」ところを見ないようにして「良い」ところを探すっていうやり方は今の自分の考えを否定することになっちゃうけど「〇〇だと思ってる自分」も「△△だと思ってる自分」も両方を認めていくことがリフレーミングの素晴らしいところ。
「どっちの自分でもＯＫ」「どんな自分でも大丈夫」っていう感覚は自己肯定感を高めてくれるっていうこと。
これはアダルトチルドレンにとって、最高にうれしい効果ですよね。
自己肯定感
https://smilefrips.com/ac-selfesteem/
・頭が柔らかくなる
アダルトチルドレンは「思い込む」「決めつける」がとても得意で、リフレーミングが苦手かもしれません。
でもムリヤリにでも「もしも違う状況だとしたら？」「他にそうじゃないケースってあるかな？」って考え続けることで、今までは思いもよらなかったことを見つけられるようになります。
「〇〇に違いない」しか頭になかったアダルトチルドレンに別の可能性が出てくるってことは…アダルトチルドレン克服に近づいてる証拠。
いっぱいリフレーミングの練習をして、頭を柔らかくしていきましょう！
リフレーミングやってみよう！
・誰かを想像する
自分の頭の中だけじゃなかなか想像できないけど、「もしマツコだったら何て言うかな？」って考えると色々想像できそうでしょ？
他には自分が憧れてる人だったら…とか、実際にいる人じゃなくて「ルフィだったら…」「安西先生だったら…」みたいに漫画の中の人でもＯＫですよ。
とにかく今陥ってる感情から抜け出すつもりで！
・じっくり考える
アダルトチルドレンが苦しい気持ちになるときは「自動思考」になっちゃってることがほとんどです。自動思考というのは条件反射みたいなもので、根拠もないのに瞬間的に浮かぶ考えのこと。
認知のゆがみが多いと、目の前の出来事をつい白か黒かに決めつけたり、自分が嫌われてると思い込んだりして自分を苦しめるような自動思考のクセを持ってるってわけです。
このとき、「根拠」をじっくり考えてみるとリフレーミングしやすくなります。
「お好み焼きひっくり返すの、いつも失敗するんだよね」って思ってお好み焼きを敬遠しがちでも、じっくり考えてみたら「うまくできた時もあった」ことを思い出して「いつも」じゃないかも…って気付けてチャレンジしやすくなるでしょ？
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・未来を想像してみる
今現在のことで頭がいっぱいになっちゃうアダルトチルドレンだけど、ちょっと冷静になって時間を飛び越えたリフレーミングも習得しましょう。
「これを乗り越えたら素敵な未来が待ってる」って思えたら、今のどんよりした気持ちもラクになるはずですね。
・オチを探す（笑）
一面のお花畑の写真を見て「キレイ！」と思ったら「写真に写ってないけど、このフレームのすぐ右で犬がフンしてるかも…」みたいなオチを考えてみましょう。汚い例でごめん。。。
特に自分が悩んでる時とかじゃなくても練習できるし、理由もなく笑えて機嫌が良くなったりするのでめっちゃオススメですよ。
「オチ」って言うくらいだから必ず笑える結果にするのがポイントです。決して気分が落ちるような想像はしないようにね。
リフレーミングの例
アダルトチルドレンが否定しやすい部分をリフレーミングしてみましょう。
・人見知り→慎重派
危険なことから身を守ろうとする本能が強いだけ。何事にも慎重に丁寧に取り組むし、一度作った交友関係はとても大切にします。
・わがまま→自分軸
自己主張はとっても大事。そしてそれを貫こうとする行動力は人として素晴らしい！
・優柔不断→優しい、周りを思いやれる
ちゃんと「優」って文字が入っているとおり優しい証拠なんですよ。
周りの人のことを思って、自分の意見を強く主張できないだけ。
・他人に流されやすい→協調性がある
自分の意見がないふにゃふにゃな人に思われちゃうかもしれないけど、今の世の中、周りに合わせることも大事。めちゃめちゃ協調性があるんですよね。
・テキトー→おおらか・柔軟
何をするにもテキトーで！っていつも親に怒られてた人もいるんじゃないかな？でもどんなことにも柔軟に対応できるし、人の失敗も広い心で受け止められる、とってもおおらかな人なんですよね。
・飽きっぽい→好奇心が強い
何かやろうと思ってもすぐ違うことに目が行っちゃってやり抜くことができない人は好奇心が強いせい。自分が興味を持ったら手を出さずにはいられないんでしょう？自分に素直ってことですよね。こういう人は脳が活性化されて長生きできるんだって。
・注意力がない→集中力がある
好きなテレビを見始めたら、名前を呼ばれても気づかなくていつも親に怒られた？でも、その集中力は誰かがマネしようと思ってもできるものじゃありません。大切に自分の特性として活かしましょう。
リフレーミングまとめ
今夜は月がとってもキレイです。
私たち日本人は月の模様が「うさぎが杵と臼でモチをついてる」ように見えますよね。
でもアラビアではライオンが吠えてるところ、南アメリカではワニって言われてるんだって。
小さい頃から教えられてきたから、どうしてもうさぎにしか見えないでしょ？
でも視点を変えて柔軟に考えてみると、うさぎの耳も、ライオンやワニの口になる…
これも一種のリフレーミングかもしれないなーと思いながら、お月見をしました。
リフレーミングの技術を習得すれば、絶対変わらないと思ってた過去の出来事も、見方を変えれば違ったふうにとらえられて、苦しいだけだった思い出も少しは和らいでくるはずです。
リフレーミングするときは自分の今までのネガティブな気持ちを捨てようとするんじゃなくて、その気持ちも尊重しながらやっていくのがコツですよ。
